Hoe neem je Theacrine in: dosering, tijdstip van inname, duur

Theacrine werkt langer dan cafeïne en veroorzaakt volgens de beschikbare gegevens geen snelle gewenning. Daardoor werken de gebruikelijke «cafeïneregels» voor de inname slechts ten dele. De redactie heeft praktische aanbevelingen verzameld over de hoeveelheid, het tijdstip van inname en de gebruiksduur, op basis van gepubliceerd onderzoek en het voorzorgsbeginsel.

Welke doses zijn in onderzoek bestudeerd

Het belangrijkste richtpunt voor de dosering is het veiligheidsonderzoek van Taylor en collega's (2016). Daarin namen gezonde volwassenen gedurende acht weken dagelijks 200 mg of 300 mg theacrine in. Geen van beide doses veroorzaakte klinisch significante veranderingen in pols, bloeddruk of laboratoriumwaarden vergeleken met placebo.

In ander onderzoek werden eenmalige doses in een vergelijkbaar bereik gebruikt — van ongeveer 100 tot 300 mg, vaak in combinatie met cafeïne. Subjectieve effecten op energie en concentratie werden juist binnen deze grenzen gerapporteerd.

300 mg per dag is dus de bovengrens waarvoor er systematische gegevens over de verdraagbaarheid bij gezonde mensen bestaan. Er is geen reden om die te overschrijden: hogere doses zijn niet onderzocht en een toename van het effect is niet aangetoond.

Commerciële producten bevatten meestal 50–125 mg theacrine per portie, vooral als bestanddeel van pre-workoutformules. Dat ligt onder de doses uit het veiligheidsonderzoek, maar het is goed om te bedenken dat theacrine in zulke producten bijna altijd met andere stimulerende stoffen is gecombineerd.

Met welke hoeveelheid beginnen

De individuele gevoeligheid voor stimulerende stoffen verschilt sterk. Die hangt af van de genetica (met name varianten van het enzym CYP1A2, dat cafeïne metaboliseert), het lichaamsgewicht, de koffiegewoonte, de slaapkwaliteit en het gebruik van medicijnen. Daarom raadt de redactie aan te beginnen met de minimale hoeveelheid — ongeveer 50–100 mg.

De eerste paar dagen is het goed om niet alleen de energie te beoordelen, maar ook de slaap, hartslag, stemming en eetlust. Het is nuttig korte aantekeningen bij te houden: tijdstip van inname, hoeveelheid, hoe u zich tegen de avond voelt en de slaapkwaliteit. Dat helpt de minimaal effectieve hoeveelheid te vinden.

Als het effect zwak aanvoelt, kan de hoeveelheid geleidelijk worden verhoogd, zonder 200–300 mg per dag te overschrijden. Verhogen is pas verstandig na enkele dagen van stabiele verdraagbaarheid van de vorige hoeveelheid.

Mensen die cafeïne slecht verdragen, moeten bijzonder oplettend zijn: hoewel theacrine milder werkt, is het mechanisme ervan deels gemeenschappelijk en kan de reactie vergelijkbaar zijn.

1. Begin met 50–100 mg in de ochtend.
2. Beoordeel de slaap, hartslag en stemming gedurende 3–5 dagen.
3. Verhoog indien nodig geleidelijk, zonder 300 mg per dag te overschrijden.
4. Voeg niet gelijktijdig andere nieuwe stimulerende stoffen toe.

Wanneer innemen: training, werk, slaap

Vanwege het langdurige verblijf in het lichaam kun je theacrine het best in de eerste helft van de dag innemen. Ook als er tegen de avond subjectief geen stimulatie meer is, kan de stof de diepte en structuur van de slaap beïnvloeden.

Voor trainingen wordt theacrine doorgaans 30–60 minuten vóór het begin van de belasting ingenomen, net als cafeïne. Als de training 's avonds is, is het goed om af te wegen of de stimulatie de slaap niet schaadt; soms is het verstandiger de stimulerende stof helemaal achterwege te laten.

Voor geestelijke arbeid is het logische tijdstip 's ochtends of vóór een periode die langdurige concentratie vergt. De langdurige werking van theacrine kan een voordeel zijn op een lange werkdag, maar alleen bij inname vroeg op de dag.

Inname met licht voedsel verkleint het risico op maagklachten. Op de snelheid waarmee het effect intreedt kan voedsel invloed hebben, maar voor de meeste mensen is dat verschil niet kritiek.

Theacrine samen met cafeïne

Het meest voorkomende scenario is de combinatie van theacrine met cafeïne. Het idee is dat cafeïne een snel effect geeft en theacrine het energiegevoel verlengt. Een deel van het onderzoek, bijvoorbeeld van Bello en collega's (2019), bestudeerde juist de combinatie.

Bij zo'n combinatie is het belangrijk de farmacokinetische interactie in gedachten te houden: cafeïne verhoogt de blootstelling aan theacrine (He et al., 2017). Het effect van theacrine zal dus langer duren dan bij aparte inname, en de eisen aan een vroeg tijdstip van inname worden nog strenger.

De totale hoeveelheid cafeïne kun je het best binnen de grenzen houden die de EFSA als veilig beschouwt voor gezonde volwassenen: tot 400 mg per dag uit alle bronnen en tot 200 mg per keer. Bij combinatie met theacrine is het raadzaam zich op het onderste deel van dit bereik te richten.

Praktische aanpak: als u al koffie drinkt, voeg dan niet op dezelfde dag een pre-workoutformule met cafeïne en theacrine toe zonder de totale hoeveelheid te berekenen.

Duur van de inname en pauzes

De systematische gegevens over dagelijkse inname van theacrine zijn beperkt tot acht weken (Taylor et al., 2016). Over de veiligheid en werkzaamheid van een langere ononderbroken inname is geen informatie beschikbaar.

Daarom raadt de redactie aan deze periode niet zonder pauze te overschrijden. Een verstandige aanpak is theacrine niet dagelijks te gebruiken, maar op de dagen dat extra stimulatie echt nodig is, bijvoorbeeld vóór intensieve trainingen of wedstrijden.

Hoewel er in het onderzoek geen tekenen van gewenning zijn gevonden, maken periodieke pauzes het mogelijk te beoordelen of het supplement echt nut heeft en of het geen chronisch slaaptekort of overtraining maskeert.

Als u voortdurend behoefte voelt aan stimulerende stoffen om de dag door te komen, is dat een reden om uw slaap, voeding en trainingsbelasting te herzien, en niet om de hoeveelheid theacrine te verhogen.

Conclusies van de redactie

Het best onderzochte bereik van theacrine is 200–300 mg per dag gedurende maximaal acht weken bij gezonde volwassenen. Het is raadzaam te beginnen met 50–100 mg en alleen te verhogen bij behoefte en goede verdraagbaarheid.

Vanwege de langdurige werking kun je theacrine het best in de eerste helft van de dag innemen, en bij combinatie met cafeïne nog vroeger, rekening houdend met de totale hoeveelheid stimulerende stoffen.

Situationele inname en periodieke pauzes helpen om overmatige afhankelijkheid van stimulerende stoffen te vermijden en het werkelijke nut van het supplement nuchter te beoordelen.

We raden ook aan «Bijwerkingen van Theacrine», «Wie Theacrine niet mag innemen» en «Het nut van Theacrine voor sporters: de wetenschappelijke basis» te lezen.

Lijst van gebruikte literatuur

1. Taylor L, Mumford P, Roberts M, et al. Safety of TeaCrine®, a non-habituating, naturally-occurring purine alkaloid over eight weeks of continuous use. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:2.
2. He H, Ma D, Crone LB, et al. Assessment of the drug–drug interaction potential between theacrine and caffeine in humans. J Caffeine Res. 2017;7(3):95–102.
3. Bello ML, Walker AJ, McFadden BA, et al. The effects of TeaCrine® and caffeine on endurance and cognitive performance during a simulated match in high-level soccer players. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16:20.
4. Ziegenfuss TN, Habowski SM, Sandrock JE, et al. A two-part approach to examine the effects of theacrine (TeaCrine®) supplementation on oxygen consumption, hemodynamic responses, and subjective measures of cognitive and psychometric parameters. J Diet Suppl. 2017;14(1):9–24.
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015;13(5):4102.
6. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.