Cardio op de nuchtere maag vs Cardio na het eten: wat te kiezen en voor wie

Een ochtendloopje vóór het ontbijt of een training na een maaltijd? De redactie heeft uiteengezet voor welke doelen, belastingstypes en mensen elke variant passender is — en wanneer je een training op de nuchtere maag beter niet kunt doen.

De vraag is niet «wat beter is», maar «wat passender is»

De discussie over cardio op de nuchtere maag komt vaak neer op een poging een universeel antwoord te vinden. Maar onderzoek laat zien dat beide varianten voor gewichtsverlies een vergelijkbaar resultaat geven bij een gelijke energiebalans. De keuze hangt dus af van andere factoren: het doel van de training, de duur en intensiteit ervan, het welbevinden en de gezondheidstoestand.

De positieverklaring van de ACSM, de Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada (Thomas et al., 2016) benadrukt de individualisering van de voeding rond de trainingen. Er is niet één juist protocol voor iedereen: wat geschikt is voor een amateurloper vóór een licht loopje, is niet geschikt voor een sporter vóór een tweeurige intervaltraining.

In dit artikel bespreken we praktische scenario's en profielen van mensen voor wie de ene of de andere variant beter is. De mechanismen en onderzoeksresultaten hebben we uitvoerig beschreven in het artikel «Cardio op de nuchtere maag of Cardio na het eten: wat is het verschil».

Kort herhalen we de kern: op de nuchtere maag gebruikt het lichaam tijdens de training meer vet, maar over de weken verschilt het totale vetverlies niet. Het eten van voedsel vóór de training verbetert de prestaties bij langdurige belasting.

Voor wie cardio op de nuchtere maag geschikt kan zijn

De meest voorkomende groep zijn mensen die vroeg in de ochtend trainen en geen tijd of zin hebben om vooraf te eten. Als een ontbijt 20 minuten vóór het loopje een zwaar gevoel in de maag geeft en er voor een ontbijt 1,5–2 uur van tevoren geen tijd is, is matige cardio op de nuchtere maag een volstrekt aanvaardbare oplossing.

De tweede groep zijn zij die zich in principe comfortabel voelen op de nuchtere maag en plezier beleven aan een ochtendtraining vóór het eten. Voor hen is het een onderdeel van de gebruikelijke routine dat gemakkelijk vol te houden is, en regelmaat in de trainingen is belangrijker dan theoretische nuances.

Cardio op de nuchtere maag combineert goed met een lage of matige intensiteit: wandelen, licht hardlopen, fietsen, de crosstrainer met een duur tot 45–60 minuten. Zulke belasting vergt geen grote koolhydraatvoorraden, en de prestaties lijden weinig onder het ontbreken van een ontbijt.

Sommige duursporters nemen bewust afzonderlijke trainingen op de nuchtere maag op in het kader van de voedingsperiodisering, om oxidatieve aanpassingen te stimuleren. Maar dat is een tactiek voor ervaren atleten onder begeleiding van een trainer of diëtist en geen universele aanbeveling.

• Training vroeg in de ochtend met een duur tot een uur.
• Lage of matige intensiteit.
• Goed welbevinden zonder voedsel, geen duizeligheid.
• Geen aandoeningen waarbij vasten gevaarlijk is.

Voor wie beter na het eten trainen

De systematische review van Aird en collega's (2018) toonde aan dat het eten van voedsel vóór de training de prestaties verbetert bij aerobe belasting met een duur van meer dan 60 minuten. Daarom kunnen hardlopers, wielrenners en andere sporters die langdurige sessies uitvoeren, beter na het eten trainen.

Intensieve intervaltrainingen, crossfitcomplexen en de combinatie van cardio met krachtoefeningen hangen grotendeels af van koolhydraten. Voor zulke belasting beveelt het standpunt van de ISSN over voedingstiming (Kerksick et al., 2017) aan de beschikbaarheid van koolhydraten te waarborgen om de kwaliteit van het werk te ondersteunen.

Mensen die tijdens trainingen op de nuchtere maag zwakte, duizeligheid, misselijkheid of hoofdpijn ervaren, doen er goed aan over te stappen op trainen na het eten. Deze symptomen zijn geen «teken van vetverbranding», het is een signaal dat het lichaam de belasting niet aankan.

Ten slotte, als uw doel de opbouw van spiermassa is, is cardio na het eten doorgaans de praktischere variant: zo is het eenvoudiger een voldoende calorie-inname te waarborgen en het herstel na krachttrainingen niet te verslechteren.

Bijzondere groepen en veiligheid

Voor mensen met diabetes is de kwestie van trainen op de nuchtere maag bijzonder belangrijk. De positieverklaring van de American Diabetes Association (Colberg et al., 2016) benadrukt het risico op hypoglykemie tijdens en na lichamelijke inspanning bij mensen die insuline of sulfonylureumpreparaten gebruiken. Alle wijzigingen van het regime moeten met een arts worden afgestemd en de glucosecontrole moet regelmatig zijn.

Aan zwangere vrouwen, jongeren, mensen met een laag lichaamsgewicht en met een voorgeschiedenis van eetstoornissen worden trainingen op de nuchtere maag in de regel niet aanbevolen. In zulke groepen is het belangrijker een voldoende voeding te waarborgen dan manieren te zoeken om de vetverbranding te «versnellen».

Bij mensen met hart- en vaataandoeningen of een neiging tot lage bloeddruk kunnen trainingen op de nuchtere maag het welbevinden verslechteren. In zulke gevallen is het goed het trainingsregime met een arts te bespreken.

Ongeacht de variant is het belangrijk voldoende water te drinken. Na de nacht is het lichaam enigszins uitgedroogd, en voor ochtendcardio op de nuchtere maag is een glas water vóór het begin een eenvoudige en nuttige stap.

Praktische scenario's

Om de keuze te vergemakkelijken hebben we typische situaties in een tabel verzameld. Die helpt om je te oriënteren, maar vervangt geen individueel consult.

Als u kiest voor trainen na het eten, let dan op het tijdstip en de samenstelling van de maaltijd. Een lichte koolhydraattussendoortje (banaan, toast, yoghurt) 30–60 minuten van tevoren of een volwaardige maaltijd 2–3 uur van tevoren wordt doorgaans goed verdragen.

Traint u daarentegen op de nuchtere maag, vergeet dan niet een volwaardige maaltijd met eiwit en koolhydraten na de training, vooral als u diezelfde dag een krachtbelasting plant.

En het belangrijkste: beide varianten werken alleen binnen het kader van een algemeen programma met voldoende beweging, een verstandige voeding en slaap.

Conclusies van de redactie

Cardio op de nuchtere maag is passend voor korte ochtendtrainingen van lage of matige intensiteit bij mensen die zich goed voelen zonder voedsel. Cardio na het eten is de betere keuze voor langdurige en intensieve belasting, voor massaopbouw en voor wie zich op de nuchtere maag slecht voelt.

Voor gewichtsverlies zijn beide varianten ongeveer gelijkwaardig, en daarom is doorslaggevend wat juist voor u handiger is en wat u regelmatig kunt volhouden.

Mensen met diabetes, zwangere vrouwen en personen met andere aandoeningen dienen vóór trainingen op de nuchtere maag een arts te raadplegen.

Lees ook onze artikelen «Intermittent fasting vs Verdeelde voeding: wat te kiezen en voor wie», over krachttraining en crossfit, en over voeding vóór en na de training.

Lijst van gebruikte literatuur

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568.
2. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
3. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, et al. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54.
4. Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476–1493.
5. Colberg SR, Sigal RJ, Yardley JE, et al. Physical activity/exercise and diabetes: a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2016;39(11):2065–2079.
6. Hackett D, Hagstrom AD. Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43.