Citrullinemalaat in de massafase: heeft het zin
In de periode van massaopbouw voegen veel atleten citrullinemalaat aan hun voeding toe, in de verwachting van een betere pump, meer herhalingen en uiteindelijk meer spieren. Toch is er tussen het gevoel van volle spieren en werkelijke hypertrofie een grote afstand. De redactie heeft uiteengezet wat bekend is over de invloed van citrulline op de spiergroei en waar de plaats ervan in een massaprogramma is.
Waar de opbouw van spiermassa van afhangt
Spieren groeien wanneer gedurende langere tijd de synthese van spiereiwitten de afbraak ervan overtreft. Deze balans wordt bepaald door de mechanische belasting, een voldoende trainingsvolume, een energieoverschot en een voldoende eiwitinname. De review van Schoenfeld (2010) beschrijft mechanische spanning als de belangrijkste prikkel voor hypertrofie, en metabole stress en microbeschadigingen als aanvullende factoren.
De meta-analyse van Morton en collega's (2018) toonde aan dat een aanvullende eiwitinname de toename van vetvrije massa versterkt tegen de achtergrond van krachttraining, maar dat het effect afvlakt bij het bereiken van een bepaald niveau van dagelijkse inname. Met andere woorden, zelfs de meest effectieve voedingsinstrumenten hebben een grens.
Supplementen die geen bron van energie of eiwit in noemenswaardige hoeveelheden zijn, kunnen de hypertrofie slechts indirect beïnvloeden: via de mogelijkheid om meer, intensiever te trainen of sneller te herstellen. Citrullinemalaat behoort juist tot deze categorie.
Daarom is het goed om het in de context van massa te beoordelen aan de hand van twee vragen: is het in staat de spiereiwitsynthese rechtstreeks te versterken en is het in staat het trainingsvolume zodanig te vergroten dat dit praktische betekenis heeft.
Beïnvloedt citrulline de spiereiwitsynthese
De belangstelling voor dit onderwerp ontstond na experimentele werken bij dieren en onderzoek in klinische groepen, waar citrulline werd beschouwd als mogelijke regulator van de eiwitstofwisseling onder omstandigheden van ontoereikende voeding. In zulke modellen werden bepaalde positieve veranderingen waargenomen, wat de hoop op een «anabool» effect deed ontstaan.
Bij mensen zijn de resultaten echter aanzienlijk bescheidener. Het onderzoek van Churchward-Venne en collega's (2014) bij oudere mannen vond niet dat citrulline de doorbloeding, de microcirculatie of de synthese van myofibrillaire eiwitten versterkte, noch in rust, noch na krachtbelasting, vergeleken met de controleomstandigheden.
Onderzoek dat rechtstreeks zou aantonen dat citrullinemalaat de spiereiwitsynthese vergroot bij jonge, getrainde mensen tegen de achtergrond van voldoende voeding, hebben we niet gevonden. Er is dus geen grond om over een directe anabole werking te spreken.
Dat is een belangrijk punt voor de verwachtingen: citrullinemalaat is geen equivalent van eiwit, leucine of creatine wat betreft de invloed op de spiergroei. De mogelijke rol ervan ligt op het gebied van het trainingsvermogen en niet van de eiwitstofwisseling.
Trainingsvolume: het belangrijkste argument voor
Het sterkste argument voor citrullinemalaat in de massafase zijn de gegevens over het aantal herhalingen. Pérez-Guisado en Jakeman (2010) toonden een toename van het aantal herhalingen in series bankdrukken tot falen aan na inname van 8 g citrullinemalaat, en Wax en collega's (2015) bij oefeningen voor het onderlichaam bij ervaren atleten.
De meta-analyse van Trexler en collega's (2019) concludeerde dat het effect op het krachtvermogen bij hoge intensiteit gering maar statistisch significant is. In de praktijk kan dat enkele extra herhalingen in uitputtende series tijdens de training betekenen.
Vertalen deze extra herhalingen zich over de maanden in een merkbare spiertoename? Langetermijnonderzoek dat dit zou toetsen, is er vrijwel niet. Het is logisch een kleine bijdrage te veronderstellen, maar die zal waarschijnlijk aanzienlijk kleiner zijn dan de invloed van een goed opgezet programma en de voeding.
| Mechanisme | Bewijsbasis | Betekenis voor massa |
|---|---|---|
| Directe stimulatie van de spiereiwitsynthese | Bij mensen niet bevestigd | Reken er niet op |
| Meer herhalingen in series tot falen | Losse onderzoeken en een meta-analyse, effect gering | Mogelijk een indirecte bijdrage |
| Minder uitgestelde spierpijn | Gegevens inconsistent | Mogelijk makkelijker de trainingsfrequentie aanhouden |
| Versterking van de pump | Subjectief gevoel | Een direct verband met groei is niet aangetoond |
Pump en hypertrofie: wat ze verbindt
De pump is een tijdelijke toename van het spiervolume tijdens de training door de toestroom van bloed en de herverdeling van vocht. Het gevoel is aangenaam en motiverend, en daarom ervaren veel mensen het als een teken van een «effectieve» training.
Er bestaat een hypothese dat het zwellen van de cellen (het zogenoemde cell swelling) een van de signalen voor anabole processen kan zijn. Maar dit idee berust overwegend op mechanistische gegevens, en er is geen overtuigend bewijs dat een meer uitgesproken pump op zichzelf tot een grotere spiertoename leidt.
Bovendien hangt de pump grotendeels af van het glycogeen- en watergehalte in de spieren, van de gekozen oefeningen en het herhalingsbereik. In de massafase, wanneer er voldoende koolhydraten in de voeding zijn, is hij toch al doorgaans goed uitgesproken, wat de potentiële «toegevoegde waarde» van citrulline vanuit dit oogpunt vermindert.
De pump is dus geen betrouwbaar criterium voor de effectiviteit van een supplement. Veel informatiever is het bijhouden van een trainingsdagboek en het volgen van de vooruitgang in werkgewichten, aantal herhalingen en lichaamsmaten over de weken.
De plaats van citrulline te midden van massasupplementen
Als we supplementen rangschikken naar de sterkte van het bewijs voor de toename van spiermassa, komt creatinemonohydraat op de eerste plaats, waarvoor de positieverklaring van de ISSN (Kreider et al., 2017) overtuigende gegevens beschrijft over de versterking van de toename van vetvrije massa en kracht tegen de achtergrond van training. Het volgende instrument is eiwit als handige manier om de dagelijkse eiwitbehoefte te dekken.
Citrullinemalaat is in deze lijst een optioneel supplement. Het kan nuttig zijn voor wie met een groot volume en korte pauzes traint, maar het mag niet de plaats van de basisinstrumenten innemen, vooral wanneer het budget beperkt is.
- Eerst:progressieve training, calorieoverschot, voldoende eiwit, slaap.
- Vervolgens:creatinemonohydraat, eiwit indien nodig.
- Optioneel:citrullinemalaat vóór volumetrainingen, als u er in uw dagboek nut van merkt.
In onderzoek werd het vaakst 6–8 g citrullinemalaat ongeveer een uur vóór de training gebruikt. Mensen die bloeddrukmiddelen, nitraten of geneesmiddelen voor de behandeling van erectiestoornissen gebruiken, moeten vóór inname een arts raadplegen vanwege de gemeenschappelijke werkingsroute van stikstofmonoxide.
Conclusies van de redactie
Citrullinemalaat is geen anabool middel: bij mensen is niet bevestigd dat het de spiereiwitsynthese rechtstreeks versterkt. Het mogelijke nut ervan in de massafase is een kleine toename van het aantal herhalingen in uitputtende series.
Of dit effect zich over de maanden vertaalt in een merkbare spiertoename, is niet met zekerheid bekend, omdat langetermijnonderzoek ontbreekt. De pump, die met citrulline wordt geassocieerd, is geen betrouwbare indicator van hypertrofie.
In een massaprogramma heeft citrullinemalaat pas zin nadat de training, de voeding en de slaap op orde zijn en, desgewenst, creatine is toegevoegd.
We raden ook aan onze artikelen te lezen over bèta-alanine in de massafase, citrullinemalaat in de cutfase en de geschiedenis van citrullinemalaat.
Lijst van gebruikte literatuur
- Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010;24(10):2857–2872.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384.
- Churchward-Venne TA, Cotie LM, MacDonald MJ, et al. Citrulline does not enhance blood flow, microvascular circulation, or myofibrillar protein synthesis in elderly men at rest or following exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2014;307(1):E71–E83.
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215–1222.
- Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. J Strength Cond Res. 2015;29(3):786–792.
- Trexler ET, Persky AM, Ryan ED, et al. Acute effects of citrulline supplementation on high-intensity strength and power performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019;49(5):707–718.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
Andriy Melnyk
Krachttrainer, auteur van programma's voor beginners en gevorderden. Schrijft over trainingsplanning.
