Hoe kies je kwalitatief Betaïne: waar je op het etiket op moet letten

Betaïne is een betrekkelijk eenvoudig en goedkoop supplement, maar in de schappen van de winkels wordt het in zeer uiteenlopende vormen en onder verschillende namen aangeboden. Van wat er precies op het etiket staat, hangt af of u die stof en in die hoeveelheid krijgt die in onderzoek is bestudeerd. De redactie heeft een stapsgewijs overzicht opgesteld van waar u vóór de aankoop op moet letten.

Welke vorm van betaïne op het etiket staat vermeld

Het eerste wat u moet uitzoeken, is welke stof de fabrikant precies aanbiedt. Onder het woord «betaïne» worden op de markt ten minste twee verschillende supplementen verkocht. Voor sportieve doeleinden gebruikt men watervrij betaïne (betaine anhydrous), ook wel trimethylglycine, TMG. Juist deze vorm komt in de meeste sportonderzoeken voor.

De tweede vorm is betaïnehydrochloride (betaine HCl). Het wordt van oudsher gebruikt als bron van zoutzuur ter ondersteuning van de spijsvertering en wordt overwegend verkocht in de afdeling «spijsvertering» en niet «sport». Een deel van de massa van het hydrochloride bestaat uit het chloridedeel, waardoor er bij gelijke milligrammen minder zuiver betaïne in zit. Bovendien kan de zure vorm de maag irriteren.

Een derde optie zijn natuurlijke bronnen: extracten van suikerbiet of «bietenpoeder». Die kunnen betaïne bevatten, maar de hoeveelheid ervan is doorgaans niet gestandaardiseerd. Ook moet men betaïne niet verwarren met betalaïnen — de rode pigmenten van biet — en met cocamidopropylbetaïne — een reinigingsstof uit cosmetica die niets met voeding te maken heeft.

Een goed etiket vermeldt rechtstreeks «betaïne watervrij (trimethylglycine)» en de hoeveelheid per portie. Formuleringen als «betaïnecomplex» zonder toelichting zijn een reden om op uw hoede te zijn.

Hoeveelheid per portie en de werkelijke prijs

De tweede vraag is hoeveel werkzame stof u in één portie krijgt. In sportonderzoek werd het vaakst ongeveer 2,5 g watervrij betaïne per dag gebruikt, gewoonlijk verdeeld over twee innames. Voor het verlagen van het homocysteïne bleken in de werken van Olthof en collega's ook kleinere hoeveelheden, vanaf 1,5 g per dag, doeltreffend.

Reken bij het vergelijken van producten niet de prijs van de bus, maar de prijs per gram zuiver betaïne. Capsulevormen bevatten vaak 500–750 mg per capsule, en om de onderzoekshoeveelheid te bereiken zijn dus enkele capsules per dag nodig. Poeder is doorgaans voordeliger, maar vergt een nauwkeurige dosering met een maatschepje of een keukenweegschaal.

In samengestelde producten, vooral pre-workouts, wordt betaïne niet zelden opgegeven als bestanddeel van een «eigen mengsel» (proprietary blend) met een totale massa zonder uitsplitsing per component. In dat geval is niet vast te stellen hoeveel betaïne erin zit. De redactie raadt aan de voorkeur te geven aan etiketten met volledige vermelding van de hoeveelheid van elk ingrediënt.

Let ook op het aantal porties in de verpakking en op de vraag of de massa's zijn opgegeven voor een «portie» dan wel voor een «inname». Soms schrijft de fabrikant een indrukwekkend getal, maar betreft dat een portie van twee à drie maatschepjes.

Samenstelling, hulpstoffen en allergenen

Een kwalitatief monoproduct van betaïne heeft een korte samenstelling: het betaïne zelf, bij capsules een omhulsel (van gelatine of plantaardig, uit hydroxypropylmethylcellulose) en zo nodig een kleine hoeveelheid antiklontermiddel. Een lange lijst van kleurstoffen, zoetstoffen en aroma's voegt aan een smaakloos product niets nuttigs toe.

Gearomatiseerde poeders bevatten zoetstoffen (sucralose, acesulfaam-kalium, stevia), zuren en aroma's. Dat is normaal, maar mensen met een gevoelige spijsvertering doen er goed aan te beoordelen of het product geen polyolen bevat, bijvoorbeeld sorbitol of maltitol, die in grote hoeveelheden een opgeblazen gevoel kunnen versterken.

Overeenkomstig de Europese regels voor de etikettering van levensmiddelen moeten allergenen in de lijst van ingrediënten worden benadrukt. Zoek ook naar vermeldingen over productie op een lijn waar melk, soja, gluten of noten worden verwerkt — voor mensen met een allergie is dat belangrijk.

Controleer daarnaast of er in het «betaïne»-product geen onverwachte actieve bestanddelen zitten. Complexen als «TMG + stimulerende stof» kunnen cafeïne of synefrine bevatten, wat het veiligheidsprofiel aanzienlijk verandert. Zulke stoffen moeten duidelijk zijn vermeld, samen met de hoeveelheid.

Certificering, charge en zuiverheid

Voedingssupplementen worden niet geregistreerd als geneesmiddel, en daarom ligt de verantwoordelijkheid voor de samenstelling bij de fabrikant. Onafhankelijke tests zijn een van de weinige manieren om zeker te weten dat de inhoud overeenkomt met het etiket. De consensus van het Internationaal Olympisch Comité over voedingssupplementen beveelt sporters rechtstreeks aan producten te kiezen die externe controleprogramma's hebben doorlopen.

Waar u op de verpakking en de website van de fabrikant op moet letten:

• logo's van onafhankelijke testprogramma's (bijvoorbeeld Informed Sport, NSF Certified for Sport, Kölner Liste), die via het chargenummer in hun onlinedatabanken te controleren zijn;
• het chargenummer (lot/batch) en de productiedatum, en niet alleen de houdbaarheidsdatum;
• volledige contactgegevens van de fabrikant en de importeur in Oekraïne, het adres van de productie;
• de mogelijkheid een analysecertificaat (Certificate of Analysis) voor de betreffende charge te verkrijgen;
• overeenstemming van de productie met de normen van goede productiepraktijken (GMP).

Betaïne staat niet op de Verbodslijst van WADA, maar voor sporters die dopingcontrole ondergaan, vormt niet het betaïne zelf een risico, maar de mogelijke verontreiniging van het product met vreemde stoffen op de productielijn. Juist hier heeft certificering de grootste waarde.

Het ontbreken van een logo betekent niet dat het product slecht is, maar in dat geval moet het vertrouwen in het merk berusten op de transparantie van de fabrikant en de reputatie, en niet alleen op reclamebeloftes.

Uiterlijk, bewaring en eerlijke beweringen

Watervrij betaïne is hygroscopisch: het neemt actief vocht uit de lucht op. Een kwalitatieve verpakking heeft een luchtdichte dop, vaak een vochtabsorberend zakje. Als het poeder in een pas geopende bus tot harde klonten is samengekoekt of een scherpe vreemde geur heeft, kan dat wijzen op een schending van de bewaaromstandigheden.

Betaïne zelf heeft een zoetige smaak. Een geringe samenkoeking in een reeds geopende verpakking is normaal en kan met een lepel worden losgemaakt. Maar het product moet op een droge, koele plaats worden bewaard, waarbij de bus na elk gebruik goed wordt afgesloten.

Beoordeel ook de marketingformuleringen. Beloftes van «+20% kracht per week» of «verbrandt vet» worden niet door onderzoek ondersteund. De resultaten over de invloed van betaïne op de krachtprestaties en de lichaamssamenstelling zijn heterogeen: een deel van de werken toont een matig positief effect, een deel de afwezigheid ervan, wat in de review van Cholewa en collega's tot uiting komt.

Binnen de EU zijn alleen goedgekeurde gezondheidsclaims toegestaan, en de EFSA heeft betaïne overwegend beoordeeld in de context van een normaal homocysteïnemetabolisme. Een product dat aanzienlijk meer belooft, overdrijft hoogstwaarschijnlijk.

Conclusies van de redactie

Kwalitatief betaïne voor sportieve doeleinden is watervrij trimethylglycine met een duidelijk vermelde hoeveelheid per portie, een korte samenstelling en transparante informatie over de fabrikant en de charge.

Vergelijk producten op de prijs per gram zuivere stof, vermijd «eigen mengsels» zonder vermelding van de samenstelling en controleer zorgvuldig of er in het complex geen stimulerende stoffen zitten. Voor sporters die dopingcontrole ondergaan, is onafhankelijke certificering een praktisch verplichte eis.

Realistische verwachtingen van het supplement zijn niet minder belangrijk dan de kwaliteit: zelfs een onberispelijk product levert niet de effecten op die agressieve reclame belooft.

We raden ook aan onze artikelen «Betaïne en slaap», «Hoe kies je kwalitatief Synefrine: waar je op het etiket op moet letten» en het overzicht over onafhankelijke tests van sportsupplementen te lezen.

Lijst van gebruikte literatuur

1. Craig SAS. Betaine in human nutrition. Am J Clin Nutr. 2004;80(3):539–549.
2. Cholewa JM, Guimarães-Ferreira L, Zanchi NE. Effects of betaine on performance and body composition: a review of recent findings and potential mechanisms. Amino Acids. 2014;46(8):1785–1793.
3. Olthof MR, van Vliet T, Boelsma E, Verhoef P. Low dose betaine supplementation leads to immediate and long term lowering of plasma homocysteine in healthy men and women. J Nutr. 2003;133(12):4135–4138.
4. Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:27.
5. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
6. Regulation (EU) No 1169/2011 of the European Parliament and of the Council on the provision of food information to consumers. Official Journal of the European Union. 2011;L304:18–63.
7. World Anti-Doping Agency. The World Anti-Doping Code International Standard: Prohibited List. Montreal: WADA; чинна редакція.